Spordan sonra nasıl beslenmeliyiz?

Spordan sonra ağırlık verilmesi gereken besin öğeleri ve bunların performansımıza etkileri.

Spor sırasında performansı artırmak, yapılan antremanlardan en iyi sonucu almak ve istenilen hedeflere ulaşabilmek için spor sonrası beslenme oldukça önemli. Egzersiz yaparken kaslarımız yakıt olarak glikojen depolarını kullanıyor. Egzersizi sonlandırmaya yakın glikojen depoları tükenmeye başlıyor ve bununla birlikte kas dokusundaki proteinler yıkıma uğrayarak hasar görüyor. Glikojen depolarının kullanılma seviyesi ise aktivite seviyesiyle doğrudan ilişkili.

Spor sonrası beslenme ile, boşalan glikojen depolarını doldurmak, kaslardaki protein yıkımını azaltmak, protein sentezini desteklemek ve kas dokularında iyileşmeyi artırmak hedefleniyor.

Spor sonrası karbonhidrat alımı

Spor sonrasında karbonhidrat alımı tükenmiş olan glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı oluyor. Bununla birlikte karbonhidrat alımı kas yıkımını yavaşlatıp protein sentezinin artmasını da sağlıyor. Spor sonrasında karbonhidrat alımının kilogram başına 0.5-0.7 gram olması öneriliyor.

Spor sonrası beslenmede yer verilebilecek karbonhidrat alernatifleri arasında yulaf ezmesi, pirinç, makarna, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, patates ve tam tahıllı ekmek yer alıyor.

Spor sonrası protein alımı

Spor sonrası protein alımı var olan kas dokularının onarımı, gelişimi ve yeni kas dokularının oluşumu açısından çok önemli. Yani spor sonrası yetersiz miktarda protein almanın kas yıkımını tetiklediğini söylemek pek de yanlış olmaz.Egzersiz sonrasında kilogram başına 0.2-0.5 gram protein alınması tavsiye ediliyor.

Spor sonrası protein alternatifleri olarak et ürünleri, yumurta, peynir ve yoğurdu sayabiliriz.

Spor sonrası yağ alımı

Yağların sindirimi diğer besin öğelerinin sindirimine göre daha yavaş gerçekleşiyor. Fakat yağlar normal düzeyde alındığı takdirde diğer besin öğelerinin faydasını azaltmıyor. Bu yüzden spor sonrasında yağ alımını kısıtlamaktansa normal düzeylerde tutmak daha doğru.

Fındık, badem, yer fıstığı, avokado, fındık ezmesi ve yer fıstığı ezmesi spordan sonra değerlendirilebilecek yağ alternatiflerinden.

Spordan sonraki ilk öğününüzde ızgara sebze ve ızgara tavuk; yumurtalı ve avokadolu tost; yulaf ezmesi, muz ve bademli yoğurt; patates ve somon ya da tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata gibi alternatiflerden birine yer vermeniz kesinlikle yerinde olacaktır.